ボディコンテストに向けて減量がしたい、もしくは減量中でなかなか痩せれない方へ、本日は３ヶ月で８KG痩せた著者なりの思考や方法について、重要なこと３選を共有させて頂きます。減量は、正直かなり辛いと思います。本日紹介する方法を試して、無理なく痩せていきましょう。
本記事を最後までご覧いただくと、減量のやり方がわかります。かなり参考になると思いますので、ぜひ楽しんでご覧ください( ＾∀＾)
減量における重要なこと３選
消費カロリー＞摂取カロリーとなるように、計算しよう。
まず絶対の基本がこれ！！日々食べているもの（摂取カロリー）をアプリを使って計算してみましょう。著者は、カロミロという無料アプリを使っていました。
意外にも日々食べているおやつやジュースのカロリーが高かったりします。計画的に痩せるには、最初はかなりめんどくさいですが、絶対にカロリー計算は外せません！！！！
目分量だと、どのくらい食べていいかもわからず、食べ過ぎや逆に食べなさすぎて、ストレスでキレ喰いなんてことも。。。。まずは、日々食べているものがどれくらいのカロリーなのか計算してみましょう。
続いて、消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリーとは、基礎代謝➕日々の活動のカロリーとなります。３０代でデスクワーク会社員の1日の消費カロリーは、個人差がありますが、おおよそ2,000kcal～2,700kcal程度が目安です。もっと詳細が知りたい方は、下記リンクを参考にしてみてください。
TANITA マガジンより
まとめると、1日の消費カロリーが2,500kcal程度だとしたら、摂取カロリーを2500kcal未満に抑えると、少しずつ痩せていく計算になります。
運動後や朝にウォーキングをしよう。
著者は、３ヶ月の減量期間のうち、減量2ヶ月目から朝の散歩を取り入れ、残り1ヶ月でジム後のウォーキングも取り入れました。特に、朝の散歩はかなりリフレッシュにもなるのでお勧め！！
それぞれのメリットについて、下記にまとめておきます！！！
⭕️運動後のウォーキングが良い理由^_^
筋トレで筋肉を刺激すると、成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、脂肪分解を促進するホルモン感受性リパーゼを活性化させ、脂肪をエネルギー源として利用しやすくします。筋トレ後に有酸素運動を行うことで、これらのホルモンの効果を最大限に活用し、効率的な脂肪燃焼が期待できます 。
また、筋トレの後と言うことで、時間の確保や習慣化しやすいのではないでしょうか。
⭕️朝のウォーキングが良い理由^_^
脂肪燃焼が促進される
朝起きたばかりの体は、エネルギー源として糖質が不足しています。そのため、朝食前にウォーキングを行うと、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして優先的に使用します。これにより、効率的に脂肪を燃焼させることができます 。
代謝が活性化される
朝のウォーキングは、体内の代謝を活性化させます。これにより、午前中の活動時に消費するエネルギー量が増加し、1日を通しての総消費カロリーが向上します 。
食欲のコントロールがしやすくなる
適度な運動は、食欲を抑制するホルモンの分泌を促進します。朝のウォーキングにより、過剰な食欲を抑え、食事量を自然とコントロールしやすくなります 。
チートデイを取り入れましょう。
意図的に摂取カロリーを増やす「チートデイ」を設けることで、体が飢餓状態ではないと認識し、代謝が回復する可能性があります。ただし、頻繁に行うのではなく、月に1回程度が目安。 減量幅が小さくなってきた場合や全然痩せれない時などに取り入れましょう。普段食べれないものを食べる事で、ストレス軽減にもつながります。
チートデイは、ご自身の減量期間、日々の摂取カロリーにもよるため、かなり個人差はありますが、著者は５０００kcal以上は、1日で摂取しています。減量時期は、ささみ、胸肉など味気ないものが多かったりしますので、ラーメン、ケーキ、ピザなど好きなだけ食べています。ダイエットにおいて、一番の天敵は、ストレスです。チートデイで思う存分ストレスを発散し、また明日からダイエットを頑張りましょう。Σ(‘◉⌓◉’)
まとめ
いかがだったでしょうか。減量期における重要な事３選を挙げさせていただきました。ボディコンテストに向けて減量中の方は、かなりストレスも溜まってきついと思います。すんなり体重が下がればいいですが、体重にも波があり、カロリーだけ下げても痩せない期間はあると思います。ストレスを溜めず、代謝を下げないよう自分なりのリフレッシュやチートデイを設けて、楽しみながら減量をすることが一番だと思います。夏に向けてより良い体を作り込みましょう( ＾∀＾)
コメント